Planck- und ihre Variationen – wir stärken die Presse und den ganzen Körper

Planck- und ihre Variationen – wir stärken die Presse und den ganzen Körper

Übung Brett – eine gute Möglichkeit, zu stärken nicht nur die Presse, sondern die planck gesamte Muskulatur, erhöht Muskelkraft und Ausdauer, Silhouette fit zu machen und sie besser fühlen. Planck hat Dutzende von Variationen, die sich in Schwierigkeitsgrad, aber alle von ihnen werden auf der Grundlage der grundlegenden Techniken ausgeführt. Übung wird in Fitness, Yoga, Pilates und verschiedenen Gesundheitspraktiken eingesetzt. Lasst uns analysieren, welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten, wie man sie richtig durchführt und welche Ergebnisse sie liefert.

Muskelarbeit

Die Hauptmuskelgruppen, die den Körper während der Ausführung der Stange in gerader Position stützen, sind die Presse und der Rücken. Darüber hinaus umfasst die Arbeit die Muskeln der Brust, Schultern, Vorderschenkel und Gesäß. Mit anderen Worten sieht die Verteilung der Belastung auf die Muskeln in der Ausführung der klassischen Version der Übung (während sie planck  auf den Ellenbogen steht) wie folgt aus:

planck

  • Drücken Sie, besonders die geraden Muskeln des Unterleibs. Die Presse hat die Hauptlast – die Bauchmuskeln verhindern, dass der Körper unter der Wirkung der Schwerkraft nachgibt.
  • Muskeln des Rückens, besonders der untere Teil. Unterstützen Sie den Körper in aufrechter Position und ziehen Sie die Rippen, zog seine Hände an den Körper, so dass Sie den Winkel zwischen dem Körper und den Schultern zu stabilisieren.
  • Große Brust- und Deltamuskeln. Mit diesen Muskeln können Sie sich an den Schultern festhalten und nicht nach unten sacken.
  • Große Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Wadenmuskeln. Diese Muskeln sorgen für eine gleichmäßige Position der Beine und des Beckens.

Wenn man die obige Liste betrachtet, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Stange fast alle Muskeln des Körpers trainiert. Variationen dieser Übung ermöglichen es Ihnen, die Belastung zu erhöhen oder ihre Betonung auf die eine oder andere Muskelgruppe zu verlagern.

Die klassische Übung der Bar (manchmal auch “Board” genannt) bezieht sich planck  auf die Isometrie. Dies bedeutet, dass, wenn Sie es richtig machen, keine Bewegung in den Gelenken auftritt, das heißt, die Haltung bleibt statisch. Es gibt jedoch auch dynamische Optionen wie Körperdrehungen, Heben und Senken von Händen oder Füßen.

Verwendung der Bar

Plank gilt nicht für Übungen zum Aufblasen von Würfeln auf dem Bauch. Ihr Nutzen liegt gerade in der komplexen Stärkung des gesamten Muskelkorsetts. Das Volumen der Muskulatur wächst nicht, wenn sie ausgeführt wird, aber die Muskeln kommen in Tonus, ihre Kraft und Ausdauer nehmen zu.

Die Vorteile der Übungsleiste sind wie folgt:

  • Es gibt Stärkung, Entwicklung von Kraft und Ausdauer einer großen Anzahl von Muskelgruppen (Drücken, Rücken, Beine, Brust, Schultern).
  • Der Bauch wird gestrafft, die Taille wird schmaler, die Brüchigkeit der Silhouette verschwindet, was beim Abnehmen sehr nützlich ist.
  • Stabilisiert die Position des unteren Teils der Wirbelsäule. In diesem Absatz sollte gesagt werden, dass bei Vorliegen von Krankheiten oder Verletzungen der Wirbelsäule vor der Übung ein Arzt konsultiert werden sollte. Manchmal kann die Zunahme des Muskeltonus um den geschädigten Bereich kontraindiziert sein.
  • Die Fähigkeit ist, den Körper planck  gerade zu halten. Dies wird Ihnen sowohl im normalen Leben als auch bei anderen Fitnessübungen, zum Beispiel Kniebeugen, sehr helfen.

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten ist anzumerken, dass Sie für das Training keine zusätzliche Ausrüstung benötigen. Sie können zu Hause, in der Halle oder überall lernen.

körper planck

Wird die Bar helfen, Gewicht zu verlieren?

Die Wirksamkeit des Schlankheitsgurts wird wie jede andere Übung daran gemessen, wie viel Energie Sie dafür aufwenden. Mit anderen Worten, betrachten Sie es als ein magisches Werkzeug, das helfen wird, Gewicht zu verlieren, es nicht wert. Dynamische Variationen dieser Übung verbrauchen mehr Kalorien als statische.

Im Allgemeinen können Sie ein ganzes Training ausschließlich von den Bars aus machen. Doch diese Monotonie wird dich schnell ermüden. Daher ist es richtig, die Bar mit anderen körperlichen Übungen zu kombinieren. Der Effekt der Gewichtsabnahme tritt auf, wenn Sie mehr Energie planck  ausgeben als mit dem Essen.

Optisch trägt die Stange dazu bei, die Figur schlanker zu machen, indem die Bauch- und Seitenmuskeln zum Tönen gebracht werden. Im Prinzip ist dies eine gute Möglichkeit, mit dem Abnehmen zu beginnen.

Wie man die Übung richtig macht

Die klassischen Übungen, nämlich zwei:

  • die Betonung auf geraden Händen;
  • in einer Betonung der Ellbogen.

Eine Übung auf geraden Armen ist einfacher als auf Ellenbogen. Dies liegt daran, dass in diesem Fall das meiste Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Füßen liegt, was normalerweise der Fall ist, da die Belastung des oberen Teils des Körpers geringer ist und die Position des Körpers leichter ist. Wenn Sie auf die Ellbogen fallen, ändert sich die Gewichtsverteilung zwischen den Drehpunkten. Sie müssen viel größere Anstrengungen unternehmen, um den planck  Körper auf einer ebenen Position zu halten.

Die Technik der Ausführung der Stange an geraden Händen:

energie planck

  1. Nehmen Sie die Position der Handballenauflage ein. Bürsten sollten genau unter den Schultern platziert werden. Dein ganzer Körper muss absolut gerade sein. Das heißt, Sie halten Ihren Rücken gerade, ohne sich in den unteren Rücken zu beugen (das Becken ist leicht verdreht), die Beine bilden eine Linie mit dem Rücken – das Gesäß geht nicht nach oben, der Bauch hängt nicht nach unten (die Presse ist angespannt). Achten Sie separat auf die Position der Schultern und des Halses. Die Brust sollte nicht zwischen den Schultern durchhängen. Der Hals ist eine Fortsetzung des Rückens, der Blick ist auf den Boden gerichtet, man muss planck  den Kopf nicht heben. Die Beine sind in den Knien gestreckt, Sie ruhen auf den Fingern.
  2. Halten Sie sich so lange wie möglich in einer statischen Position. Bleiben Sie stehen, bis die Technik aufgrund von Muskelermüdung nicht bricht. Die Tatsache, dass die Muskeln in den letzten Sekunden anfangen zu zittern – ein normales Phänomen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die Pose richtig unterstützen können, können Sie nicht auf den Boden fallen, sich etwas ausruhen und die Übung noch 1-2 Mal wiederholen.

Bezüglich der Breite der Einstellung der Füße hat es keine Schlüsselbedeutung. Je breiter die Beine sind, desto einfacher ist es, die Übung zu machen. Füße zusammen sind eine komplizierte Option.

Die Technik der Übung mit Betonung der Ellenbogen:

  1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Version, nur sind Ihre Hände nicht auf der Handfläche, sondern auf den Unterarmen platziert. Die Ellenbogen liegen streng unter den Schultern, Körper, Hals und Beine sind eine Linie. Achten Sie darauf, dass es planck  keine Ablenkung im unteren Rückenbereich gibt, das Gesäß geht nicht nach oben, aber der Magen hängt nicht.
  2. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wiederholen Sie den Ansatz 1-2 mal.

Viele Händler haben eine Frage: Wie viel kostet es, die Latte zu halten und wie oft sollte diese Übung gemacht werden?

Wenn die Option, den Gurt so lange wie möglich zu halten, zu vage erscheint, beginnen Sie mit 30 Sekunden. Nachdem Sie die Haltung der Pose in drei Schritten 30 Sekunden lang beherrschen, erhöhen Sie die Zeit um 10 Sekunden und halten Sie sie auf 40. Zielen Sie also schrittweise drei Minuten in einem Ansatz an. Wenn Sie eine gute Kondition erreicht haben, beginnen Sie, die komplizierten Übungen zu meistern.

Plank kann so oft durchgeführt werden, wie es Ihre Zeit und Ihr Wunsch erlaubt. Es eignet sich hervorragend für ein Pressentraining oder ein komplexes Training für den ganzen Körper. Sie können diese Übung jederzeit separat durchführen, wenn eine Möglichkeit besteht.

Betrachten Sie als Nächstes die beliebtesten Variationen klassischer Balkenarten, die die Belastung erhöhen, sie vielfältiger machen und planck die Effektivität des Trainings verbessern.

So haben wir herausgefunden, wie man eine klassische Bar richtig macht, und listete auch 10 seiner Variationen auf, die es erlauben, die Effektivität des Trainings zu erhöhen, die Belastung zu diversifizieren und fast alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.

Anfängern wird empfohlen, mit der Grundversion der Übung zu beginnen und allmählich komplexere Optionen zu beherrschen. So stärken Sie die Muskulatur, bringen den Körper in Ton, werden stärker und dauerhafter und können Ihre Ergebnisse auch in anderen Übungen verbessern.

Was den Gewichtsverlust angeht, kann der planck  Balken bei diesem Prozess eine gute Hilfe sein, aber eine seiner Implementierungen reicht nicht aus. Um eine starke Fettverbrennung zu erzielen, müssen Sie intensiv trainieren und richtig essen.

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